بهترین غذاها در رژیم غذایی روزه داری متناوب (فستینگ)

اینجا می آموزیم که چگونه از رژیم غذایی روزه داری متناوب منعطف خود، به عنوان تغذیه ورزشی بهترین نتیجه را بگیریم. روزه گرفتن یک رژیم غذایی نیست؛ الگوی غذا خوردن است. شما هر روز در طول مدت معینی غذا می‌خورید و در بقیه اوقات غذا نمی‌خورید. ساده و صریح است. رایج ‌ترین الگوی روزه، روش ۱۶ / ۸ است که در آن شما فقط در طی یک دوره ۸ ساعته تعیین‌شده، غذا می‌خورید. اغلب افراد می‌پرسند که اگر بخواهیم وزن خود را به شکلی موثرتر از دست بدهیم، بهترین غذاها چه هستند؟

پاسخ این است که بدن خود را با غذاهای آسان هضم که چربی سالم و متراکم دارند، بازگردانید. وعده های غذایی خود را در رژیم غذایی روزه داری متناوب قبل از زمان برنامه ریزی کرده و اصول اولیه، ترکیب مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها را در آن بگنجانید. هنگامی که به طور سالم در طول 8 ساعت غذا می خورید ، اطمینان پیدا می کنید که از مواد مغذی مورد نیاز برای سبک رژیم غذایی فعال خود پیروی می کنید.

در زیر برخی از بهترین غذاها برای این کار آورده شده‌است.

پروتئین

پروتئین خود را از منابع تازه، گوشت کم چرب و فرآوری شده در این رژیم غذایی انتخاب کنید. بسیاری از پروتیین‌های حیوانی استفاده می‌کنند، اما اگر یک گیاهخوار هستید و غذاهای بدون گوشت را ترجیح می‌دهید، عدس و دیگر حبوبات منابع خوبی از پروتئین با حداقل فرآوری هستند. اگر به طور مرتب گوشت بخورید، عدس و لوبیا منبع کربوهیدرات محسوب می‌شوند.

نمونه‌هایی از پروتئین: تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ، ماهی، صدف، مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو، پنیر روستایی کشت، ماست ساده، ماست یونانی، و غیره.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده ای را انتخاب کنید که منابع کاملاً فرآوری شده با حداقل مواد غذایی و فیبر زیادی باشند. همچنین مهم است که انواع نشاسته و میوه‌های رنگی مختلف را در مصرف کل کربوهیدرات خود بگنجانید. اگر می خواهید روشی سریع و راحت برای به دست آوردن کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی خود داشته باشید، کربوهیدراتهای Swolverine را امتحان کنید.

مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده: سیب زمینی شیرین ، مربا ، لوبیا و عدس ، جو دوسر، ماست یونانی بدون چربی ، کفیر ، میوه تازه و یخ زده ، ذرت ، جو ، گندم سیاه ، کینوا ، غلات کامل یا جوانه زده (نان ، کلوچه ، پاستا ، بسته بندی) ، و غلات کامل برنج (قهوه ای ، سیاه ، خودرو).

چربی سالم

این چربی ها از منابع مختلفی مانند آجیل ، کره آجیل و روغن ها به دست می آیند و به روغن های ضد التهابی مانند زیتون فوق العاده باکره و آووکادو می چسبند. مگر در مواردی که رژیم غذایی خاصی را دنبال کرده اید، چربی های سالم نباید بیش از 30-35 درصد کالری روزانه شما باشند.

نمونه هایی از چربی های سالم: روغن های (روغن زیتون فوق العاده بکر ممتاز، گردو ، آووکادو) ، ماریناد های ساخته شده با روغنهای ضد التهابی، پنیر مانده بالای 6 ماه، زرده تخم مرغ، دانه ها (چیا ، کتان ، کنف ، کدو تنبل ، کنجد)، آجیل ( بادام زمینی، گردو، بادام، بادام زمینی، برزیل، پکن، پسته)، کره طبیعی آجیل ، پاستو ساخته شده با روغن زیتون بکر ممتاز، و نارگیل فرآوری نشده.

سبزیجات

سبزیجات به انواع شکل‌ها، رنگ‌ها، طعم‌ها و بافت‌های مختلف وجود دارند. انتخاب های بسیاری در این رژیم غذایی وجود دارد که واقعاً دلیلی برای خوردن هر روز سبزیجات وجود ندارد. هدف برای دو بخش از سبزیجات در هر وعده غذایی، صرف‌نظر از اینکه آیا آن‌ها تازه هستند یا منجمد، خام، بخارپز، سرخ شده، یا مایکروویو شده هستند. اطمینان حاصل کنید که نیمی از مصرف سبزیجات روزانه شما از برگهای سبزیجات برگدار و گلبرگ دار باشد.

مثال هایی از سبزیجات: چغندر ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، تربچه ، پیاز ، فلفل ، کلم ، کدو ، هویج ، گل کلم ، سیر ، قارچ ، مارچوبه ، بادمجان ، سبزیجات سالاد (اسفناج، کلم، کلاله، کلارد ، مخلوط بهاری و غیره) ، کرفس ، لوبیا سبز و خیار.

میوه تازه

بر کسی پوشیده نیست که میوه یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است و برخی میوه‌ها بسیار مغذی‌تر از سایر میوه‌ها هستند. اگر شما به دنبال افزایش نتایج کاهش وزن کم روزه خود هستید، از میوه‌هایی که قند کمتری نسبت به مابقی دارند استفاده کنید.

مثال‌هایی از میوه‌هایی با شکر پایین: سیب، بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک، انار، پرتقال‌، زردآلو، هلو، آلو و کیوی.

باید از مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی روزه داری متناوب اجتناب نمود؟

این غذاها شما را از کاهش وزن در زمانی که به طور رژیم غذایی روزه داری متناوب دارید، دور می‌کنند. آنها از نظر تغذیه ای کوتاه و در دستگاه گوارش سخت تر از همتایان تازه و سالم خود هضم می شوند.

  • جوش شیرین
  • الکل
  • غذاهای سرخ‌شده
  • غذاهای بسیار فرآوری شده
  • کربوهیدرات ساده
  • روغن التهابی
  • کافئین بیش از حد

شکستن سریع رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری متناوب

البته لازم نیست هیچ یک از غذاهای موجود در این لیست را تغذیه بعد از تمرین انتخاب کنید تا روزه داری متناوب خود را بشکنید، اما خواص آنها را از دست می دهید. تغذیه سالم به شما کمک می کند تا تلاشهای تمرین متناوب خود را به حداکثر برسانید و همچنین سلامت کلی خود را افزایش دهید ، متابولیسم خود را مجدداً تنظیم کنید و در کاهش سریعتر وزن موفق شوید.

 

 

موضوعات مرتبط

کلم بنفش

کینوا چیست؟

خواص جو دو سر

کلم بروکلی

قارچ

خواص کرفس

 

 

 

همین حالا این مطلب را به راحتی با دوستان خود از طریق کلید های زیر به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp

میلاد روحانی

فیزولوژیست ورزشی

Leave a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کارشناس ما درخدمت شماست
Send via WhatsApp
اسکرول به بالا